Znamy go jako przeszkodowca, ale nadszedł czas na zmiany. Na “wydłużanie się”. 6 grudnia w Walencji zadebiutuje w maratonie z jasnym celem – uzyskać kwalifikację olimpijską, czyli minimum 2:11:30. Rozmowa o zmianie kolców na buty uliczne, o dostrzeganiu (lub nie) uroku stadionów, potwornej liczbie kilometrów i spokoju w rodzinnym zaciszu. Przedstawiamy zawodnika Grupy Sportowej ORLEN – Krystiana Zalewskiego.
DARIUSZ URBANOWICZ: 61:32 – to twój rekord Polski w półmaratonie. Trudno oprzeć się wrażeniu, że wynik ten odbił się głośnym echem wśród kibiców. Nastawiałeś się na pobicie tego rekordu, mimo że jesteś utożsamiany głównie z biegami przeszkodowymi na bieżni. Skąd u ciebie żądza wydłużania dystansów?
KRYSTIAN ZALEWSKI: Faktycznie, pomału odchodzę ze stadionowych konkurencji. Ten zamiar, że zaczynam się „przedłużać”, powziąłem już w zeszłym roku. Sytuacja na świecie pokrzyżowała mi plany w tym roku, bo już wiosną planowałem debiut w maratonie. Ale już w ubiegłym roku podjęliśmy pierwszą próbę sprawdzenia, czy ma to rację bytu. Szykowaliśmy się wtedy do wiosennych półmaratonów i osiągnąłem dwa przyzwoite wyniki, w tym 1:02:34. Po mistrzostwach świata w Dosze podjęliśmy z trenerem decyzję, że wiosną będziemy atakować minimum olimpijskie w maratonie, a nie na 3000 m z przeszkodami. O tym „wydłużeniu” wiedzieliśmy od kilku lat, zdawaliśmy sobie sprawę, że przyjdzie taki dzień. Szukając nowych bodźców, możliwości ścigania się ze światem, podjąłem wraz z trenerem decyzję, że ten moment właśnie nadszedł.
Okoliczności mistrzostw świata w Gdyni sprzyjały chyba takiej próbie?
W pierwotnym terminie, kiedy te mistrzostwa w Gdyni miały się odbyć w marcu, kolidowały mi z przygotowaniami do maratonu. Miałem go biec w połowie kwietnia. Wcale nie byliśmy przekonani, że w tym marcowym czempionacie wystartuję. Okazało się, że ten rok jest jednak przewrotny dla wszystkich, mistrzostwa przeniesiono na październik i tu już te wątpliwości się rozwiały. Zawody były całkowicie po drodze i stało się jasne, że pojawię się na linii startu.
Siłą rzeczy przenosząc ciężar startów na maratony, sezon będzie ci się znowu przedłużał do późnej jesieni.
Od mistrzostw świata pozostało mi jeszcze siedem tygodni treningu i przygotowań do debiutu maratońskiego, który zaplanowaliśmy na 6 grudnia w Walencji. Jestem w pełnym treningu i przede mną jeszcze dużo pracy do wykonania.
O Walencji niedawno było głośno po mityngu z rekordami na pięć i dziesięć tysięcy metrów. Może to będzie okazja na kolejny rekord w twoim wykonaniu, tym razem w maratonie? Wiesz jak to jest z dziennikarzami i kibicami, apetyt rośnie w miarę jedzenia.
Zdaję sobie z tego sprawę. Planem minimum jest uzyskanie kwalifikacji olimpijskiej, a więc musiałbym uzyskać czas 2:11:30. Jestem ambitnym zawodnikiem. Mój trener również mierzy wysoko. Zatem jeśli mam w przyszłości mierzyć się ze światem, to nie mogę celować w minimum, tylko muszę myśleć o wyższych wynikach. To oczywiście ciężko przewidzieć, ale mam nadzieję, że pobiegnę 2:10, może trochę poniżej. Czeka mnie jeszcze ogrom pracy i dopiero przed samym startem będę w stanie prognozować, na jaki wynik powinno być mnie stać.
Wiadomo, że szczególnie przed debiutem to pozostaje w sferze gdybania. Do tematu przygotowań jeszcze wrócimy, chciałbym jednak dopytać o te ostatnie mistrzostwa świata. Nie chodzi mi jednak o samo bieganie, bo o tym opowiadałeś na portalach biegowych. Moje pytanie dotyczy raczej emocji, jak się buduje motywację na tak długi bieg. Mimo wszystko zamiast nieco ponad ośmiu minut, nagle musisz pobiec godzinę z okładem.
W pewnym momencie treningu zawodnik się wyłącza. Kiedy wychodzę na 30 czy 35 kilometrów rozbiegania, to nie zastanawiam się, że och, to dopiero pierwszy, drugi, piąty kilometr, pozostało jeszcze tyle i tyle. To pewien automat. To myślenie o długości dystansu się wypiera. Po prostu biegnę przed siebie i skupiam na założeniach, które mam do wykonania, czyli czy biegnę z odpowiednią prędkością, czy na odpowiednio wysokim tętnie… Dzięki skupieniu na szczegółach czas biegnie szybciej, trening szybciej upływa.
Jakaś muzyka na uszach? Czy raczej izolujesz się od bodźców zewnętrznych?
Czasem biegam z muzyką, ale sporadycznie. Jednak jeśli dana jednostka treningowa ma bardzo określony cel i ma przynieść precyzyjny efekt, raczej staram się nie rozpraszać. Odcinam się wtedy od bodźców zewnętrznych. Bardzo często wtedy trener mi towarzyszy na rowerze i daje mi konkretne wskazówki, pilnuje abym nie biegł za szybko, albo nie zwolnił nagle, abym nie zrywał tempa, do tego dochodzi kwestia nawadniania i brania żeli – wtedy już wszystko musi współgrać i być dopięte na ostatni guzik.
Pandemia zdeterminowała określone warunki w Gdyni. Jak przyjąłeś fakt zmiany trasy na krótką pętlę, te wszystkie obostrzenia? Sądząc po wynikach, serii rekordów trasa musiała sprzyjać, ale czy ty osobiście miałeś poczucie, że będzie tak szybko?
Debiutowałem w Gdyni na jednej pętli. Mimo że nie była to łatwa trasa, czułem się tam bardzo dobrze. Rok temu jednak panowały wietrzne warunki. Wiele osób skarżyło się, że trasa będzie ciężka, z kilkoma podbiegami. Jeden był na ulicy Władysława IV, drugi na Świętojańskiej, zatem na jednym z większych gdyńskich ulic. Profil faktycznie nie był idealnie płaski, jakby ktoś mógł sobie wymarzyć, lecz zawodnicy wynikami udowodnili, że i na takiej trasie da się szybko biegać. Pytano mnie już po biegu, czy byłoby mnie stać na szybszy bieg, gdyby były inne uwarunkowania, jeśli zaprojektowano by inne nawroty? Ja powtarzam, naprawdę dobrze się przygotowałem do tego startu. Czułem się bardzo dobrze. Szukałem pozytywnych aspektów tej trasy. Koncentrowałem się na tym, co daje mi przewagę nad rywalami, a nie czym konkurenci mogą zyskać nade mną.
Czy możesz opowiedzieć o strategii i taktyce na ten bieg? Pytam w kontekście pewnej niezbędnej elastyczności, bo plany, nawet doskonałe, mogę się zniweczyć i trzeba się dostosować do nowych warunków. Jakie miałeś postanowienia i założenia, a jak ten bieg przebiegł faktycznie z twojej perspektywy?
Można powiedzieć, że prawie w stu procentach zrealizowałem założenia, które nałożył na mnie trener wedle swoich przewidywań jak ten bieg miał wyglądać. Założeniem było ruszyć na rekord Polski i starać się utrzymać tempo. Czasem się zdarza, że na początek trzeba ruszyć sekundę, dwie szybciej, aby utrzymać się w grupie i nie zostać samemu. Nie można też rozpocząć za szybko, bo później będzie się żałowało, cierpiało i odczuje się to na końcu. Bieg ułożył się prawie idealnie. Przez większą część dystansu albo biegłem z kimś, albo kogoś miałem przed sobą i goniłem. Zdarzały się jednak momenty kiedy jednak biegłem w pojedynkę, brałem na siebie podmuchy wiatru i walczyłem sam ze sobą. Trasa mistrzostw świata zaprojektowana na pętlach z jednej strony utrudniła, z drugiej zaś być może ułatwiła zadanie, bo miałem obraz tego co się dzieje przede mną.
Organizatorom udało się wykrzesać z tego wydarzenia poczucie, że jest to święto biegania? Pierwotnie miało wystartować blisko 30 tysięcy biegaczy, ostatecznie ścigała się tylko elita.
Muszę tutaj wyrazić pełne uznanie za to, że stanęli na wysokości zadania. Impreza naprawdę została dopięta na ostatni guzik. Dbali o nasze bezpieczeństwo. Pilnowali, abyśmy nie mieli przypadkowych kontaktów z ludźmi z zewnątrz. Na stołówce przestrzegano zasad sterylności. Świetnie zorganizowana impreza, mimo trudnego czasu i warunków.
Czy budując formę pod start w Gdyni, miałeś jakieś przestoje, urazy, kontuzje, które by cię wybijały z rytmu przygotowań?
Ostateczne przygotowania przebiegły pomyślnie, w pełnym zdrowiu. W połowie sierpnia co prawda nabawiłem się naderwania mięśnia dwugłowego uda, co mnie wykluczyło z mistrzostw Polski seniorów we Włocławku. Nie stanąłem przez tę kontuzję na linii startu i nie obroniłem tytułu na 3000 m z przeszkodami. Po około trzytygodniowej przerwie wróciłem do pełnych obciążeń i z powodzeniem zakończyłem sezon na bieżni. W Karpaczu udało mi się obronić tytuł sprzed roku na 10 tysięcy metrów.
Ten stadion w Karpaczu sprzyja szybkiemu bieganiu? Wydaje się, że mimo wszystko to już wysoko.
Na szczęście spędziłem trochę czasu w górach. Miałem w tym roku kilka wyjazdów w wyższe góry. Trenowałem w Kenii na 2400 m n.p.m., na 1800 m we Francji czy Szwajcarii. Z tego względu mój organizm lepiej sobie poradził z tą wysokością, ale na pewno jeśli chodzi o wyniki lepiej byłoby biegać na nizinach. Chociażby w ubiegłym roku mistrzostwa Polski odbyły się w Białogardzie, na pięknie położonym stadionie w leśnym zaciszu, na którym bardzo często panują warunki sprzyjające.
Stadion w Karpaczu u podnóża Śnieżki musi być niezwykle malowniczy. Czy dla ciebie „okoliczności przyrody” mają znaczenie, czy raczej liczy się tylko bieżnia?
Wiadomo, że na ładnie położonym stadionie trenuje się lepiej, na pewno przyjemniej. Każdy rozruch w ładnych widokach na pewno jest fajniejszy. Jednak podczas zawodów, jak już się biegnie na dziesięć tysięcy metrów, to raczej się nie rozglądam i nie podziwiam widoków. Staram się wtedy wyłączyć i nie spoglądam na drzewa, które tam rosną. Wtedy mam konkretne założenia i na ich wykonaniu się skupiam. Jeśli jest trener na stadionie, wiem w którym miejscu stoi i zawsze staram się usłyszeć wskazówki, które mi podaje. W trakcie zawodów skupiony jestem już na swoich zadaniach i na tym co robią rywale, aby nie przegapić ważnego momentu w trakcie biegu.
Jak wygląda bieganie z przeszkodami w Polsce? Odchodzi czołowy zawodnik, a mam wrażenie, że kiedyś mieliśmy naprawdę jakościowych zawodników. Dość wspomnieć Bronisława Malinowskiego czy Bogusława Mamińskiego.
Ciężko mi się odnieść, bo mamy młodzież, zawodników, którzy próbują sił w biegach z przeszkodami czy na dystansach płaskich. Jednak gdzieś jest popełniony błąd, nie wiem czy w szkoleniu, czy gdzieś indziej. Ta młodzież jest inną młodzieżą, niż byłem ja, czy moi wielcy poprzednicy. Nie zamierzam negować tutaj metod treningowych innych trenerów, ale mam jednak nadzieję, że znajdzie się mój następca, tak jak ja starałem się kontynuować tradycje wybitnych polskich przeszkodowców – Bronka Malinowskiego, Bogusława Mamińskiego czy Tomasza Szymkowiaka, który również był czwartym zawodnikiem mistrzostw Europy. Wierzę, że będziemy mieli kolejnych przeszkodowców i to już niedługo, którzy będą starali się dorównać wspaniałej historii polskich przeszkód.
Ładne powiedziane. Pomówmy o zmianie kolców na buty, bo to właśnie buty stały się gorącym tematem w biegach ulicznych. Jak ty postrzegasz te zmiany technologiczne i ich wpływ na wyniki? Zachodzi rewolucja sprzętowa? Ty się w niej odnalazłeś rekordowo, ale jakie masz odczucia?
Pierwsza część pytania – zamiana kolców na buty… Muszę się przyznać, że kiedyś miałem z tym problem i nie odnajdowałem się, kiedy miałem więcej biegać w butach na przykład w sytuacji, kiedy był mokry stadion i musiałem wyjść gdzieś na ulicę, aby pobiegać jakiś trening. Biegało mi się wtedy bardzo ciężko. Dziś w zasadzie jest zupełnie odwrotnie i dużo lepiej czuję się, biegając na ulicy niż stricte na stadionie.
A co do rewolucji sprzętowej, to uważam, że z każdym rokiem będzie przybywało tych technologii, nowości. Kiedyś też biegało się w danych modelach z konkretnych względów. Teraz ktoś stwierdził, że trzeba zrobić nie minimalistyczne buty startowe, tylko by je wspomóc pianką i włóknem węglowym. Gdyby zawodnicy mieli dostęp do tych technologii, to dziś rekordy były by wyśrubowane na zupełnie innym poziomie. Ciekawy jestem tych wszystkich kontrowersji, do których będzie dochodzić pomiędzy producentami. Na dziś zostało to usystematyzowane, w jakich butach można biegać, gdzie i kiedy mogą być używane. Firmy mają dostęp do tych informacji. Z tego co mogę zaobserwować, wszystkie buty z tych minimalistycznych idą w coraz grubszą podeszwę piankową z płytką karbonową. Każda firma próbuje wspomóc swoich zawodników na tyle, na ile może.
Ty biegasz w butach Nike?
Tak, zgadza się. Już od wielu lat mam wsparcie i stabilność. Przed półmaratonem otrzymałem jeden z najnowszych modeli butów. Mogłem je już przetestować na treningu i w Gdyni w nich wystartowałem. Czułem się w nich na tyle dobrze, że stwierdziłem, że będzie to dobry sprawdzian, ale teraz czekają już na maraton.
Poproszę o wskazówkę praktyczną dla biegaczy – dużo biegasz w nowych butach przed startem, tak aby noga się do nich przyzwyczaiła?
Ja zawsze staram się w nowych butach pobiegać kilka razy. Na początku bardzo krótki trening, na przykład 8×100 metrów, a potem stopniowo te treningi wydłużam, tak, aby buty stopniowo ułożyły się do nogi, a stopa mogła się do nich przyzwyczaić. Czasem to jest wręcz ten sam model, ale projektanci zmieniają jakiś niezauważalny detal i już może się okazać, że ten detal będzie uciskał na jakąś kosteczkę lub Achillesa. Może się wtedy okazać, że ten starszy model będzie dla nas dużo lepszy. Zdecydowanie warto sprawdzić buty na treningu, czy na pewno jest dobre wrażenie i właściwe samopoczucie w trakcie biegu.
Mam pytanie o uwarunkowania anatomiczno-fizjologiczne. Wiadomo, że inaczej zbudowani są przeszkodowcy a inaczej maratończycy. Jakich nakładów pracy będzie wymagało od ciebie przebudowanie ciała pod kątem biegów długich?
Już od ponad dwóch lat współpracuję z dietetyczką, która rozpisuje mi dietę pod ułożony plan treningowy i starty, tak aby w odpowiedni dzień zjeść odpowiednią ilość węglowodanów, tłuszczów, białka i tego wszystkiego, czego organizm potrzebuje aby się możliwie najszybciej i najlepiej regenerować, a jednocześnie móc pracować na maksymalnych obrotach na treningu. Nad tym czuwa moja dietetyczka. Pod tym względem bardzo dużo zawdzięczam też trenerowi, który sporo czasu poświęca na planowanie mojego treningu. Musiałem również zmienić metody przygotowań – wydłużyć czas pracy na zasadniczych treningach, ponieważ jak jeszcze startowałem na 3000 m z przeszkodami, to treningi nie były tak czasochłonne. Zajmowały mi znacznie mniej czasu. Obecnie przygotowuję organizm do ponad dwugodzinnego wysiłku. Muszę zatem być przekonany, że jak przyjdzie druga godzina biegu na maratonie, mój organizm nie odmówi posłuszeństwa i wytrzyma na pełnych obrotach do końca dystansu.
Podczas maratonów kryzysy energetyczne mogą okazać się dużo bardziej dotkliwe.
Dotąd w trakcie zajęć na stadionie w zasadzie nie stosowałem żadnego nawodnienia czy dodatkowych żeli wspomagających pracę organizmu. Od dłuższego czasu uczę się pić w trakcie biegu czy przyjmować żele, tak aby ciało utrzymało wysoką wydolność na dystansie najpierw na treningu, a później już na zawodach.
To też jest umiejętność, bo często się okazuje, że podczas wysiłku nie chce się jeść, potem jednak przegapia moment, w którym trzeba było przyjąć jakieś paliwo. A jak już się poczuje kryzys energetyczny, to może być za późno.
Możemy sobie przypomnieć dosłownie kilometr albo dwa za późno i ostatnie osiem kilometrów na treningu będziemy bardzo cierpieć, bo nie zdążymy już odbudować tych strat.
A podczas rekordowego biegu w Gdyni miałeś moment, kiedy czułeś, że coś tam nie zadziałało pod tym względem?
Przed startem byłem w ciągłym kontakcie z dietetyczką, przyjmowałem odpowiednie ilości węglowodanów, tak aby wszystko zbilansować i aby wystarczyło mi energii. Gdynia miała być sprawdzianem przed biegiem maratońskim. Na żadnym treningu nie odwzorujesz tego poziomu stresu i wysiłku, jaki przychodzi na zawodach. Na mistrzostwach świata w strefach bufetu dwa razy skorzystałem z bidonów. Miałem tam odżywkę, którą stosuję na treningach. Chciałem przetestować wszystko, aby nie mieć później żadnych problemów. Na szczęście okazało się, że wszystko jest dobrze i wyszedł rekordowy bieg. Wszystko zagrało jak należy. Jestem zadowolony.
Zabrakło ci minuty i 32 sekund do zejścia do poniżej godziny w półmaratonie. Chodzi ci to po głowie?
Na pewno jest to pewna magiczna bariera. Nie ma zbyt wielu zawodników, którzy złamali godzinę. Pierwszą barierą będą te 33 sekundy, aby złamać godzinę i minutę. Jak wiemy, nie udało się to żadnemu Polakowi w historii. Poniżej godziny jeden to już naprawdę brzmi zacnie i daje przynależność do elitarnego grona. Oczywiście chciałbym z czasem poprawić jeszcze rekord życiowy.
Jak już wspomniałeś, dążysz do osiągnięcia minimum na igrzyska olimpijskie. Zakładając, że zdobędziesz kwalifikację do Tokio, co to zmieni w twoim życiu?
Moim celem jest wyjazd na igrzyska w przyszłym roku, a jeśli zdrowie pozwoli to również do Paryża. Chcę być topowym maratończykiem. Wierzę, że będę w stanie nawiązać walkę z najlepszymi zawodnikami na świecie. Tak naprawdę niewielu jest biegaczy, którzy osiągają 2:05 i szybciej. Zdarza się, że 2:07 czy nawet 2:08 daje medal olimpijski. A to byłoby wielkie spełnienie marzeń.
Na początku grudnia chcesz pobiec 2:11:30. Masz jeszcze kilka tygodni, baza na pewno zrobiona, ważny test w Gdyni za tobą. Jak wyglądały pierwsze dni po tym wysiłku i kiedy wracasz na pełne obroty treningowe?
Prawdę powiedziawszy już następnego dnia po biegu rekordowym wykonałem dwie jednostki treningowe. Były to spokojne rozbiegania. Od poniedziałku wróciłem już do normalnego cyklu treningowego.
To ile biegasz tygodniowo?
W pierwszym tygodniu po mistrzostwach świata wyjdzie mi 200, może 205 km. W kolejnych tygodniach ta liczba na pewno jeszcze trochę wzrośnie. W kulminacyjnym punkcie będzie to 230 km w tygodniu. Ten ostatni tydzień przed maratonem na pewno będzie trochę luźniej, ale wcześniej to będzie na poziomie 210-230 km. Tak to będzie wyglądało przez najbliższych sześć tygodni.
Jak wygląda twój dzień treningowy?
W zasadzie dni wyglądają standardowo. Śniadanie – w zależności od pomysłu na jednostkę treningową, czy to spokojne rozbieganie, czy siła biegowa, czy jakieś interwały, czy jakiś akcent, szybsze bieganie, dostosowuję porę śniadania. Zazwyczaj zjadam je około 7:30. Na trening wychodzę między 9:00 a 10:00, w zależności od treści treningu. Wracam do domu, kąpiel, drugie śniadanie, regeneracja. Spędzam wtedy czas z synem, jeśli jestem w domu. Potem obiad, spacer z rodziną. Najczęściej na drugi trening wychodzę o 17:00. Ta godzina również zależy od planu treningowego. Powrót, kolacja, czas z najbliższymi.
Przy takim rozkładzie dnia, godzina 17:00 oznacza, że o tej porze roku biegasz już po ciemku.
Na szczęście w Goleniowie mamy oświetlony park, a popołudniu najczęściej mam spokojne rozbieganie. Biegam też na stadionie, bądź korzystam z bieżni mechanicznej. Mam kilka możliwości. Staram się w miarę urozmaicać trening.
Tych kilka tygodni spędzisz w domu, czy planujesz zgrupowania?
Na około dwa tygodnie przed startem pojadę do Portugalii, żeby trochę się przyzwyczaić do temperatury, bo będzie podobna do Walencji. Wcześniej będę w domu.
Zakładając, że osiągniesz minimum, co dalej?
Wakacje! Wiadomo, że muszę odpocząć, zregenerować się. Po trzech czterech tygodniach wznowię trening z jasno określonym celem – przygotować się do igrzysk olimpijskich. Po drodze, wiosną kilka startów czy na 10 km, czy w półmaratonie. Po drodze mistrzostwach Polski na 10 tysięcy metrów.
Co Krystian Zalewski robi w wolnym czasie? Akcentujesz czas spędzany z rodziną, ale możesz sobie pozwolić na jakieś pasje?
Staram się maksymalnie poświęcać czas synkowi, który ma niecałe dwa latka. Normalnie też staram się spędzać z rodziną jak najwięcej czasu, ale ten rok był szczególny. Dużo czasu spędzałem w domu, jak wszyscy. Jednak w normalnym układzie większość roku spędzam na zgrupowaniach. Dlatego nadrabiam czas spotykając się z przyjaciółmi, kawa, herbata, wieczorem serial, książka. Naprawdę nic nadzwyczajnego, jeśli się biega tyle kilometrów, zmęczenie się nawarstwia, bardzo szybko chodzę spać, wcześniej wstaję. Nie ma czasu na wiele rozrywek.
Rozmawiał
DARIUSZ URBANOWICZ
Fot. Newspix.pl
