Marcin Lewandowski i Adam Kszczot to zawodnicy-instytucje polskiego sportu. Gwiazdy największego formatu, dla których Tokio stanowi cel nadrzędny. Przyszłoroczne igrzyska jednak mogą być ostatnimi w karierze, trudno się dziwić, że do przygotowań podchodzą bardzo poważnie. Od kilku dni rozpoczęli sezon przygotowawczy. Po krótkim wprowadzeniu rozpoczyna się naprawdę ciężka praca. Lekkoatleci oczywiście odczuwają obostrzenia wynikające z pandemii. Z bardzo nielicznymi wyjątkami pozostali w kraju i korzystając z rodzimej infrastruktury szykują się do walki o medale.
– Dziwne czasy przyszły. Jesteśmy ograniczeni bardzo mocno. Wiadomo, że miałem zaplanowany obóz w Kenii na wysokości 2300 m n.p.m. Tam panują idealnie dla mnie warunki do trenowania. Wyszło jednak tak, a nie inaczej. Stwierdziliśmy, że nie ma co tracić czasu, leżeć na kanapie… – mówi brązowy medalista mistrzostw świata na 1500 m z Dohy 2019.
– Trzeba dalej zasuwać, robić swoje i… jakoś improwizować. Z reguły sportowcy uciekają z dużych miast na zgrupowania, a my z Adamem przyjechaliśmy zasuwać do Warszawy – opowiada nam podczas spotkania w AirZone Lewandowski i dodaje: – Nie oszczędzamy się. Trenujemy tutaj w warunkach hipoksji. Zobaczymy, co to przyniesie. Jesteśmy dobrej myśli i wierzymy, że to nam równie dobre rezultaty, jakbyśmy trenowali w górach.
Co to takiego hipoksja? Lewandowski: – Mówiąc takim prostym językiem, chodzi o zmniejszanie zawartości tlenu w powietrzu. Przez co ciężej się trenuje. Organizm jest bardzo mądry i dostosowuje się do takiej sytuacji, przystosowuje się do pracy w pomniejszonym tlenie. Zjeżdżając później na niziny – czyli w naszym przypadku w Warszawie wychodząc na zewnątrz – organizmowi dużo łatwiej się później biega. Dostajemy dodatkowych skrzydeł – tłumaczy.
Niektóre zjawiska czasem trzeba wyjaśnić łopatologicznie, jak trzylatkom, z zachowaniem fachowości. Poprosiliśmy zatem dr Sabinę Rzepkę, triathlonistkę, która wyspecjalizowała się właśnie w treningu hipoksyjnym. Po co jeździ się w góry, co możemy uzyskać powyżej 2000 m?
– Na takich wysokościach wystawiamy się na działanie hipoksji. Im wyżej się znajdujemy, tym mniej tlenu jest we wdychanym przez nas powietrzu. Nasz organizm adaptuje się do tych warunków w celu uniknięcia niedotlenienia. Właściwie hipoksja to jest wystawienie organizmu właśnie na niedotlenienie i naszą reakcją obronną jest zwiększenie wentylacji płuc oraz częstości skurczów serca. Zmiany te prowadzą do konieczności przyśpieszenia transportu tlenu do komórek. Gdy brakuje tlenu, organizm wytwarza więcej hormonu zwanego erytropoetyną, czyli słynnego EPO. Dzięki temu nasz organizm produkuje więcej czerwonych ciałek krwi, a więcej krwinek oznacza większą ilość tlenu dostarczanego do pracujących mięśni. Tak naprawdę to szereg zmiennych w krwi i nie tylko w niej, ale we wszelkich tkankach organizmu w warunkach niedotlenienia – tłumaczy mieszkająca trenująca na co dzień w Chorwacji naukowiec.
SPONSOREM AUDYCJI KIERUNEK TOKIO JEST PKN ORLEN
Zajęcia w hipoksji odbywa się głównie podczas zgrupowań treningowych w górach. Zazwyczaj są to trzytygodniowe pobyty, po których następuje powrót na na niziny, w celach regeneracji. Od jakiegoś czasu jednak można symulować górskie warunki w niżej położonych ośrodkach, w których trenuje się albo śpi w pomieszczeniach zaopatrywanych w powietrze z obniżoną zawartością tlenu. Adam Kszczot już od 2013 roku stosuje metodę hipoksyjną treningu.
– W przypadku treningu w takich miejscach, jak AirZone Warszawa, to trochę inny mechanizm niż wyjazdy w góry, natomiast poczucie biegu i zmęczenia jest bardzo podobne. Mechanizm nieco inny, bo kiedy jedziemy w góry, zmienia się ciśnienie. Tutaj wywołujemy szok organizmu, troszkę inaczej, czyli zabieramy tlen, a jest więcej azotu, dzięki temu organizm szuka sposobu, aby też dostarczać coraz więcej tlenu do narządów do krwi. Bez zbędnych szczegółów, i to, i to działa – zapewnia czołowy ośmiusetmetrowiec Europy.
Dr Sabina Rzepka uświadamia, że nie tylko sportowcom wyczynowym trening hipoksyjny może przynieść duże efekty:
– U ludzi słabiej wytrenowanych, albo w ogóle amatorsko podchodzących do wysiłku fizycznego, odnotowuje się znaczną poprawę wskaźnika VO2 max, rzędu nawet o 8-14 procent. Lipoliza, czyli spalanie tkanki tłuszczowej, następuje podczas wysiłku tlenowego, to jednak proces powolny, natomiast w warunkach hipoksji zdecydowanie przyśpiesza. Trening w niedotlenieniu ogranicza łaknienie, poprawia natomiast przemianę materii. Te korzyści widać nie tylko w sportach wytrzymałościowych, jak kolarstwo, bieganie czy triathlon, ale również w dyscyplinach o charakterze siłowo-szybkościowym, a nawet w dyscyplinach wymagających skupienia, jak na przykład strzelectwo. Powinniśmy zadbać również, by nawadniać odpowiednio organizm, gdyż wraz ze wzrostem wysokości nasz organizm zwiększa zapotrzebowanie na nawadnianie. Jeżeli trenujemy regularnie, warto zwrócić uwagę na zwiększenie ilości żelaza w organizmie albo wprowadzić suplementację żelazem. To bardzo ważne. Dla amatora zalecałabym trening dwa razy w tygodniu, przez minimum sześć tygodni, aby wywołać zmiany adaptacyjne i poprawę parametrów wysiłkowych. To są najważniejsze informację. Kontrolowana przerywana hipoksja prowadzi do centralnych i obwodowych zmian adaptacyjnych, które prowadzą do poprawy możliwości wysiłkowych. Każdy może zatem znaleźć coś dla siebie.
SPONSOREM POLSKIEJ LEKKIEJ ATLETYKI JEST PKN ORLEN
Paweł Fajdek: Z trenerem Ziółkowskim na papierze stanowimy mocny duet
Pani doktor Rzepka podkreśla też konieczność zwracania uwagi na szereg aspektów, które wiążą się z dodatkowym obciążeniem wywołanym przez trening wysokogórski. Jak do tego podchodzą zawodnicy?
– Mamy regularne badania krwi, poza tym wystarczy monitorowanie pracy serca. Po samym tętnie widać ogromną różnicę już po tygodniu treningu tutaj na hipoksji. Choćby w truchcie, bo to jest najłatwiej mierzalna metoda, te parametry się poprawiają o wiele szybciej niż to było przed przyjazdem. Wszystko idzie harmonijnie do góry. Oczywiście jak przy każdej takiej “szokowej” terapii trzeba zachować umiar, dlatego staramy się umiejętnie balansować – twierdzi Adam Kszczot.
Pomieszczenie, w którym trenują lekkoatleci, pozornie nie różni się od zwykłej siłowni. Są hantle, ławeczka do wyciskania, rowery i bieżnie stacjonarne. Za szybą widać zieleń. Czy to może zastąpić w stosunku 1:1 trening wysokogórski? Bardzo możliwe, a pierwszy poważny sprawdzian tego sezonu to Halowe Mistrzostwa Europy Toruń 2021.
– Obecnie trenowałbym i tak w kraju. W domu lub w górach polskich, na przykład w Jakuszycach, by za chwilę udać się do Portugalii. Tam temperatura między 15 a 20 stopni Celsjusza, codziennie słoneczko, więc to piękny trening w stabilnej pogodzie. Co prawda to poziom morza, ale jeździmy tam właśnie w poszukiwaniu stabilnych warunków pogodowych. Plan na grudzień mamy dokładnie taki sam, chcemy wrócić do Warszawy trenować na hipoksji, aby parametry krwi wyśrubować jak najwyżej, a potem już przejść do frontalnego ataku na trening bezpośrednio pod nasze dystanse, czyli 800 i 1500 m – zapowiada Kszczot.
Od dawna wiadomo, że Adam uwielbia bieganie w hali. Jak sam mówi, to jego oczko w głowie. Świetnie się czuje pod dachem, być może stąd właśnie ta imponująca liczba medali zdobytych w sezonie zimowym. Mimo że najważniejszą imprezą w kraju będzie halowy czempionat w Toruniu, to jednak igrzyska determinują wszelkie poczynania związane z budowaniem formy na rok 2021:
– Igrzyska są w mojej głowie, w moim sercu cały czas. Szykujemy się do tego od wielu lat. Nie da się przeprowadzić przygotowań olimpijskich w ciągu kilku miesięcy, tylko są to lata pracy, by dokładać kolejne cegiełki w tym planie treningowym, poprawiać, szukać rezerw i wtedy ten finalny efekt ma być gotowy na igrzyska. Oczywiście jest to bardzo karkołomna praca i na granicy, jest taka cienka czerwona linia, którą łatwo przekroczyć i wtedy pojawią się wyniki zgoła odmienne od tych spodziewanych, no ale to jest sport i jego piękno polega na tym, że nie wysyła się medali pocztą, tylko trzeba o nie powalczyć. I ta walka trwa od pierwszego treningu, aż do finalnego momentu, kiedy stajemy na bieżni, do ostatnich metrów, do utraty sił.
Tekst i zdjęcie
DARIUSZ URBANOWICZ
